办公室瑜伽教程

以下是一些适合在办公室进行的瑜伽教程：

1. 坐姿调息 ：

坐在椅子上，双脚分开与髋同宽，背部立直，双手放在两侧腰。

吸气，让气息填充腹部和侧腰；呼气，将体内的浊气排出。

保持5-8组呼吸。

2. 肩颈放松 ：

坐姿准备，脊背立直，双肩放松。

右手在头部上方触摸左耳，右手带动头部倒向右肩，感受脖子左侧的拉伸。

停留5-8个呼吸，换反侧。

3. 坐姿猫牛式 ：

坐在椅子前端，双手放膝盖上。

吸气打开胸腔，抬头看天花板；呼气，拱背低头，眼睛看肚脐。

骨盆稳定，动态练习5-8组。

4. 坐姿鹰式 ：

坐姿准备，背部立直，左臂在上右臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对。

手肘向上抬高，双肩下沉，停留5-8个呼吸，换反侧。

5. 坐姿手臂上举 ：

坐姿准备，双脚分开与髋宽，吸气，手臂举过头顶合掌。

呼气，双肩放松，腹部内收，抬头看手指尖，停留5-8个呼吸。

6. 手臂交扣上举 ：

坐姿，双手前平举十指交扣。

吸气，脊柱延展掌跟推高，手臂带动身体向左侧屈，手臂伸直，脖颈、双肩放松。

停留5-8个呼吸，换反侧。

7. 坐姿前屈 ：

坐在椅子前端，背部立直，呼气，折髋前屈向下，胸腔腹部贴靠大腿。

双手在双脚两侧，手背贴地，头部自然垂放，停留5-8个呼吸。

8. 坐姿针眼式 ：

坐姿准备，大小腿相互垂直，屈右膝，右脚放左膝上方，双小臂重叠放右小腿上。

右手肘用力压右膝向下，停留5-8个呼吸，换反侧。

9. 坐姿脊柱扭转 ：

坐在椅子前端，背部立直，吸气脊柱延展，肩膀放松。

呼气，转胸腔向左侧，右手放左膝外侧，左手扶椅背，停留5-8个呼吸，换反侧。

10. 女神式扭转 ：

坐在椅子中间，双腿分开，脚尖外展，膝盖和脚尖同向。

吸气延展脊柱，呼气，左手推大腿的力量将上半身扭住至右侧，面部朝向斜上方45°。

保持大腿力量，尽可能上提脚后跟到脚趾的正上方，保持8-10个呼吸，换边练习。

这些瑜伽动作可以帮助你在办公室环境中放松身心，缓解工作压力，提高专注力和工作效率。建议在休息时间或工作间隙进行练习，以达到最佳效果。

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